Sport trotz Hitze?

Von Mag.a Sabine Stehrer

Wie heiß wird dieser Sommer noch werden? Überdurchschnittlich heiß, lautet die Prognose der Zentralanstalt für Meteorologie und Geodynamik (ZAMG), und das mit 60-prozentiger Wahrscheinlichkeit. Wobei die ZAMG, Österreichs staatlicher meteorologischer Dienst, ausdrücklich darauf hinweist, dass es sich bei der Saisonprognose um eine grobe Abschätzung handelt. Die Schätzung wird sich aber wohl bewahrheiten. Zählte doch der Sommer des Vorjahrs 2021 zu den zehn wärmsten Sommern seit dem Messbeginn anno 1767. Auch 2020 war es wärmer als in 95 Prozent aller gemessenen Sommer, und der Sommer davor war sogar der zweitwärmste der Messgeschichte. Sommertage mit über 25 Plusgraden Celsius genießen zwar viele, und auch über Hitzetage mit mehr als 30 Grad freuen sich so manche.

Doch es hat gute Gründe, warum Arbeitnehmerschützer immer wieder darauf hinweisen, dass schon ab 25 Grad die Leistungsfähigkeit des Menschen eingeschränkt ist, und wieso sie empfehlen, ab 32,5 Grad schwere körperliche Arbeiten im Freien einzustellen.

Bei Hitze kein Sport?

„Nein“, sagt Dr. Holger Förster: „Grundsätzlich ist auch bei hohen Temperaturen ein sportliches Training möglich.“ Im Folgenden erklärt der Salzburger Sportmediziner, der selbst Läufer und als solcher mehrfacher Ärzte-Weltmeister ist, worauf man beim Laufen, Radfahren und anderen Sportarten im Freien achten sollte, wenn es warm oder heiß ist, und wann man dann doch besser eine Sportpause einlegt.

1. Erst akklimatisieren

An 83 Tagen wurden 2021 in der Zentrale der ZAMG auf der Hohen Warte in Wien mehr als 25 Grad gemessen.
Doch nur 20 Grad sind gerade noch gut, um sich zum Beispiel beim Laufen auszupowern, jedes Grad darüber macht sportliches Ausdauertraining immer anstrengender. „Daher ist es ratsam, sich dann, wenn es heiß geworden ist, erst einmal zu akklimatisieren, also dem Körper Zeit zu geben, sich an die höheren Temperaturen zu gewöhnen“, sagt Förster.

Dafür heißt es, ein paar Tage mit dem Training zu pausieren und dann mit reduzierter Trainingsbelastung zu starten, eventuell statt zehn Kilometer nur fünf zu laufen, auch Tempo rauszunehmen. Je nachdem, wie gut die Hitze vertragen wird, behält man die geringere Belastung bei oder steigert die Streckenlänge und Geschwindigkeit wieder.

2. Luftfeuchtigkeit eruieren

Immer wärmer und immer länger warm wird es laut ZAMG nicht nur in Wien und im gesamten Osten Österreichs, sondern überall im Bundesgebiet. Und da warme Luft mehr Wasserdampf aufnehmen kann, nimmt hierzulande auch die Zahl der Tage mit höheren Temperaturen und mehr Luftfeuchtigkeit zu, die Schwüle bringt.

Für das Laufen oder Radfahren im Freien wäre an Sommertagen mit 25 Grad allerdings eine Luftfeuchtigkeit von bis zu 50 Prozent ideal, an Hitzetagen ab 30 Grad von maximal 30. Alles darüber macht das Training schwer, da bei Wärme und entsprechender Luftfeuchtigkeit der Schweiß in der wasserdampfgetränkten Luft nicht mehr verdunsten kann und nicht mehr kühlt. „Wenn es warm ist, empfiehlt es sich daher, vor dem Training auch die Luftfeuchtigkeit zu eruieren“, so Förster. Ist es schwül, sollte entweder bei geringerer Belastung trainiert werden, der Sport in klimatisierte Innenräume verlegt werden, oder man macht eine Sportpause.

3. Funktionskleidung wählen

Je 24 Hitzetage, also Tage, an denen es über 30 Grad hatte, gab es zuletzt, im Sommer 2021 in Wien, Eisenstadt und Graz, 23 in Klagenfurt, 20 in St. Pölten.

Wenn es so heiß ist, schützt sich der Körper auch schon ohne Sport mit Schwitzen vor Überhitzung, mit Sport umso mehr. Shirts und Hosen, die Schweiß aufsaugen, fühlen sich dann unangenehm an und eignen sich daher bei höheren Temperaturen und vielem Schwitzen nicht so gut als Sportbekleidung. „Besser ist es, für das Training an heißen Tagen Funktionskleidung zu wählen“, empfiehlt Förster. Funktionsshirts und Funktionshosen für das Laufen, Radfahren oder Skaten sind aus speziellen Fasern zusammengesetzt, die die herausgeschwitzte Körperflüssigkeit nach außen ableiten und etwas kühlen.

4. Sonnenbestrahlung meiden

Je höher die Sonne am Himmel steht, desto intensiver strahlt sie auf die Erde. Geografisch betrachtet ist deshalb hierzulande die Sonneneinstrahlung zur Zeit des astronomischen Sommeranfangs und der Sommersonnenwende um den 21. Juni am intensivsten, von der Tageszeit her gesehen zu Mittag.

Bei starker Sonnenbestrahlung und Hitze erhöht sich auch ganz ohne Training die Herzfrequenz, außerdem weiten sich die Gefäße, wodurch der Blutdruck sinkt und die Gefahr für Herz-Kreislauf-Probleme steigt. „Wer an warmen Tagen im Sommer Sport im Freien betreibt, sollte daher die direkte Sonnenbestrahlung so gut es geht meiden“, rät Förster. Das beginnt damit, besser nicht in der Mittagszeit zu trainieren, vor dem Training Sonnenschutz aufzutragen, das UV-Licht reflektierende, eher helle Kleidung anzuziehen, eine Kappe und eine Sportsonnenbrille aufzusetzen. Zudem gilt es, möglichst schattige Wege für das Laufen, Radfahren und Skaten zu wählen oder ebensolche Plätze für Gymnastik zu suchen.

5. Herzfrequenz kontrollieren

68 Sommertage, also Tage, an denen es über 25 Grad warm war, gab es zuletzt, im Sommer 2021, in Linz, 63 in Salzburg, 61 in Innsbruck, 42 in Bregenz.

Wenn es so warm ist, steigt der Puls bei sportlicher Belastung schneller und höher an, da aufgrund des Flüssigkeitsverlustes weniger Blut im Körper zirkuliert, das dafür aber öfter. So drohen Überlastung und Hitzekollaps mit kurzzeitiger Bewusstlosigkeit. „Daher sollte man bei höheren Temperaturen mit einer Sportuhr oder einem Pulsmesser trainieren, immer wieder die Herzfrequenz kontrollieren und darauf achten, dass die Frequenz bei gleichbleibender Intensität nicht wesentlich ansteigt“, sagt Förster. Steigt sie um fünf Schläge an, sollte die Belastung reduziert werden, nimmt sie um mehr als zehn Schläge zu, heißt es, eine Pause einzulegen und etwas zu trinken.  

6. Alarmzeichen beachten

An 13 Tagen war es 2021 in Linz über 30 Grad warm, an 14 in Innsbruck, an elf in Salzburg, an sechs in Bregenz. Bei solchen Temperaturen werden die Muskeln schlechter durchblutet, weil der Körper zwecks Kühlung das Blut vermehrt an die Hautoberfläche leitet.

Daher kommt es bei körperlicher Belastung in der Hitze leichter zu Muskelkrämpfen. „Muskelkrämpfe bei Sport und hohen Temperaturen sollten als Alarmzeichen gewertet und entsprechend beachtet werden“, so Förster. Treten die Krämpfe auf, heißt es, den Schatten aufzusuchen, zu pausieren und etwas zu trinken. Denn wie auch Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit können Muskelkrämpfe bei körperlicher Doppelbelastung durch Sport und Hitze Vorboten einer Hitzeerschöpfung bis hin zum gefährlichen Hitzschlag sein.

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Sport trotz Hitze – Sonderfall Kinder und Ältere

Bis zum zehnten Lebensjahr schwitzen Kinder nicht viel, weil ihre Temperaturregulation noch nicht so gut entwickelt ist. So fällt bei ihnen ein wichtiger Schutz vor Überhitzung weg, und sie sind gefährdeter als Erwachsene, bei hohen Temperaturen Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zum Hitzschlag zu erleiden.

Sportmediziner Dr. Holger Förster, der auch Kinderarzt ist, empfiehlt daher, Kinder an heißen Tagen besser eine Sportpause einlegen zu lassen. Kleinere Kinder sollten außerdem beim Spielen nicht zu viel herumtoben und ausreichend trinken. Auch über 60-Jährige sind bei Hitze und körperlicher Belastung durch Sport im Freien besser vorsichtig. Dies besonders, wenn sie Erkrankungen wie Bluthochdruck oder andere Herz-Kreislauf-Krankheiten haben.